콜레스테롤 낮추는 음식, 콜레스테롤에 좋은 음식

콜레스테롤 수치 관리에 있어 식단 선택은 강력한 변화를 가져올 수 있습니다. 

균형 잡힌 식단은 LDL("나쁜" 콜레스테롤)을 낮추고 HDL("좋은" 콜레스테롤)을 높이며 심지어 트리글리세리드를 줄이는 데 도움이 되어 심혈관 건강에 대한 전체적인 접근 방식을 제공합니다.

콜레스테롤을 자연적으로 관리하기 위해 일상 생활에 포함시킬 수 있는 가장 효과적인 음식을 알아보겠습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식, 콜레스테롤에 좋은 음식

 

1. 귀리와 보리

귀리와 보리는 콜레스테롤 조절에 가장 좋은 식품 중 하나입니다. 이 제품에는 소화관에서 콜레스테롤과 결합하여 혈류로 흡수되기 전에 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되는 일종의 수용성 섬유질인 베타글루칸이 함유되어 있습니다.

매일 3g의 베타글루칸만 섭취해도 LDL 콜레스테롤을 최대 10%까지 낮추는 데 눈에 띄는 차이를 만들 수 있습니다. 오트밀 한 그릇으로 하루를 시작하거나 보리를 수프와 샐러드에 넣는 것은 콜레스테롤 관리를 위한 간단하고 효과적인 단계입니다.

 

2. 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리)

오메가-3 지방산이 풍부하고 지방이 많은 생선은 중성지방을 줄이고 혈압을 낮추며 동맥에 콜레스테롤이 축적되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 오메가-3는 또한 HDL을 증가시켜 혈류에서 LDL을 제거하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 일주일에 적어도 두 번은 지방이 많은 생선을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 생선 전체가 심장 건강에 기여하는 추가 영양소를 제공하지만 오메가-3 보충제도 선택 사항이 될 수 있습니다.

 

3. 견과류(아몬드, 호두, 피스타치오)

견과류에는 HDL은 그대로 유지하면서 LDL은 낮추는 불포화 지방이 풍부합니다. 또한 콜레스테롤 저하 효과로 알려진 식물성 스테롤과 섬유질도 함유하고 있습니다.

연구에 따르면 매일 한 줌 정도의 견과류를 섭취하면 LDL을 약 5~10% 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 아몬드와 호두는 항산화 성분이 높아 특히 유익합니다. 하지만 견과류는 칼로리가 높기 때문에 섭취량에 주의하세요.

 

4. 콩류(렌틸콩, 병아리콩, 검은콩)

콩과 식물은 수용성 섬유질과 식물성 단백질이 풍부하여 동물성 단백질을 대체할 수 있는 훌륭한 식품입니다. 섬유질은 콜레스테롤을 시스템에서 제거하여 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다.

정기적으로 고기를 콩과 식물로 대체하면 LDL을 감소시키고 전반적인 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 샐러드, 수프, 메인 요리에 콩이나 렌즈콩을 추가하는 것은 섬유질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법👆️ 콜레스테롤 높은 이유👆️

 

5. 아보카도

아보카도는 단일 불포화 지방과 섬유질 함량이 높은 과일 중에서 독특하며, 둘 다 HDL을 촉진하면서 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

연구에 따르면 하루에 아보카도 한 개를 먹으면 과체중 또는 비만인 사람의 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 아보카도를 스프레드로 먹거나, 샐러드에 넣거나, 통곡물 토스트 위에 얹어 즐겨보세요.

 

6. 펙틴 함량이 높은 과일(사과, 감귤류, 딸기)

이 과일에서 발견되는 수용성 섬유질의 일종인 펙틴은 소화관의 콜레스테롤 입자에 결합하고 흡수를 방지하여 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

펙틴 함량이 높은 과일을 매일 2~3회 섭취하면 콜레스테롤 수치가 향상되고 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 과일 주스보다 섬유질이 많고 첨가당이 적기 때문에 전체 과일이 가장 좋습니다.

 

7. 올리브유

엑스트라 버진 올리브 오일은 단일 불포화 지방이 풍부하고 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다. 이 두 가지 모두 HDL에 영향을 주지 않고 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 됩니다.

요리할 때 버터나 마가린을 올리브 오일로 대체하면 콜레스테롤 저하 효과를 누릴 수 있습니다. 균형 잡힌 식단의 일환으로 하루에 약 2테이블스푼을 섭취하는 것을 목표로 하세요.

 

8. 두유 제품(두부, 에다마메, 두유)

대두 단백질은 특히 콜레스테롤이 높은 동물성 단백질 공급원을 대체할 때 LDL 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 콩 식품에는 섬유질과 항산화 물질도 풍부합니다.

매일 25g의 콩 단백질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 약 5%까지 줄일 수 있습니다. 볶음 요리에 두부를 추가하거나, 스무디에 두유를 사용하거나, 완두콩을 간식으로 먹어보세요.

 

9. 아마씨 및 치아씨드

아마씨와 치아씨에는 LDL과 총 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 섬유질, 오메가-3, 리그난이 함유되어 있습니다.

이 씨앗은 전체 씨앗이 흡수되지 않고 소화 시스템을 통과할 수 있기 때문에 땅에서 가장 잘 섭취됩니다. 스무디, 요거트, 오트밀에 아마씨나 치아씨를 갈아서 첨가하는 것은 섭취량을 늘리는 간단한 방법입니다.

 

10. 다크 초콜릿과 코코아

다크 초콜릿, 특히 코코아 함량이 70% 이상인 품종에는 LDL 콜레스테롤 감소 및 혈관 기능 개선과 관련된 플라보노이드 및 기타 항산화제가 포함되어 있습니다.

일주일에 몇 번씩 소량의 다크 초콜릿(약 1온스)을 섭취하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 설탕 함량에 주의하고 설탕이 많이 첨가된 초콜릿 제품은 피하세요.

 

11. 마늘

마늘에는 콜레스테롤을 낮추고 혈전을 예방하는 데 도움이 되는 화합물이 포함되어 있습니다. 정기적으로 섭취하면 심장 건강이 향상될 수 있지만 효과는 보통 미미합니다.

마늘은 익히면 유익한 성분이 일부 줄어들기 때문에 생으로 먹을 때 가장 효과적입니다. 콜레스테롤 저하 효과를 높이려면 다진 마늘을 드레싱, 딥 또는 조리된 야채에 첨가하세요.

 

12. 녹차

카테킨이 풍부한 녹차는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 카테킨은 장에서 콜레스테롤 흡수를 방지하고 LDL 산화를 감소시킬 수 있습니다.

매일 1~2잔의 녹차를 마시면 시간이 지남에 따라 이점을 얻을 수 있습니다. 또한 설탕이 함유된 음료에 대한 더 건강한 대안으로 전반적인 건강을 향상시킵니다.

 

 

식이 요법을 통한 콜레스테롤 관리는 심장 건강을 개선하는 강력한 접근 방식이지만 이러한 식품을 균형 잡힌 생활 방식과 결합하는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동, 가공 식품과 설탕 제한, 포화 지방과 트랜스 지방 대신 건강한 지방 선택은 모두 이러한 식품의 콜레스테롤 저하 효과를 향상시킬 수 있습니다.

이러한 콜레스테롤 저하 식품을 포함시키는 데는 완전한 식단 점검이 필요하지 않습니다. 붉은 고기를 지방이 많은 생선으로 대체하거나, 설탕이 많이 함유된 시리얼 대신 오트밀을 선택하거나, 과일과 야채를 더 추가하는 등 작고 지속적인 변화는 장기적으로 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 언제나 그렇듯이, 높은 콜레스테롤 수치를 관리하고 있다면 의료 서비스를 받아 귀하의 건강 요구에 맞는 방법을 선택하세요.  

 

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