콜레스테롤 수치 낮추는 방법

콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 필수적이며 일반적으로 생활 방식 변화, 식이 조절 및 필요한 경우 약물 치료가 결합됩니다. 다음은 의학적 관점에서 콜레스테롤을 낮추는 효과적인 방법에 대한 자세한 분석입니다.

 

콜레스테롤 수치 낮추는 방법

 

1. 식단 변화

1-1. 수용성 섬유질 섭취량 늘리기

수용성 섬유질은 소화 시스템에서 콜레스테롤을 결합하여 체내에서 제거하는 데 도움을 줍니다. 수용성 섬유질 함량이 높은 식품은 다음과 같습니다.

• 귀리와 보리: 귀리는 특히 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려진 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸이 풍부합니다.
• 콩 및 콩류: 콩, 렌즈콩, 병아리콩은 섬유질이 풍부하고 건강한 소화를 촉진합니다.
• 과일 및 야채: 사과, 딸기, 오렌지, 당근은 수용성 섬유질의 좋은 공급원입니다.

콜레스테롤 수치별 위험도와 콜레스테롤이 올라가는 이유에 대해 아래 링크에서 바로 확인 가능합니다. 

 

 

1-2. 포화지방과 트랜스지방 대신 건강한 지방을 선택하세요

포화지방과 트랜스지방을 더 건강한 지방으로 대체하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 포화 지방 감소: 붉은 고기, 버터, 전지방 유제품에 들어 있는 포화 지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 살코기와 저지방 유제품을 선택하세요.
• 트랜스 지방 제거: 튀김 및 가공 식품에서 흔히 발견되는 트랜스 지방은 LDL을 높이고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 낮춥니다. 경화유를 피하고 식품 라벨을 확인하세요.
• 불포화 지방 포함: 올리브 오일, 아보카도 및 견과류는 단일 불포화 지방을 제공하는 반면, 지방이 많은 생선(연어 및 고등어 등)에는 심장 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.

 

1-3. 식물성 스테롤과 스타놀을 늘리세요

식물성 스테롤과 스타놀은 장에서 콜레스테롤의 흡수를 차단하는 데 도움이 되는 식물에서 발견되는 화합물입니다.

• 출처: 이 화합물은 콜레스테롤 저하 식품으로 판매되는 특정 마가린, 오렌지 주스, 요구르트 제품에 첨가됩니다. 하루에 약 2g의 식물성 스테롤이나 스타놀을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 약 10% 낮출 수 있습니다.

 

1-4. 설탕과 정제된 탄수화물을 제한하세요

설탕과 정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 중성지방이 높아지고 HDL 콜레스테롤 수치가 낮아질 수 있습니다.

• 통곡물 선택: 현미, 퀴노아, 통밀 제품과 같은 통곡물은 정제된 곡물보다 콜레스테롤 관리에 더 좋습니다.
• 단 음식과 음료를 피하세요: 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 되도록 단 음료, 페이스트리, 디저트를 제한하세요.

 

2. 라이프스타일 변화

2-1. 규칙적인 신체 활동

운동은 HDL 콜레스테롤 수치를 향상시키고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 체중 감소를 촉진하여 심장 건강에도 좋습니다.

• 유산소 운동: 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 활동은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 효과적입니다.
• 빈도: 주당 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동 또는 75분 이상의 격렬한 활동을 목표로 하세요.

 

2-2. 건강한 체중 유지

과체중, 특히 복부 지방은 HDL 콜레스테롤을 낮추면서 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 증가시킬 수 있습니다.

• 체중 감량 목표: 적당한 양(체중의 5~10%)이라도 체중을 감량하면 콜레스테롤 수치가 향상될 수 있습니다.
• 칼로리 균형: 신체 활동과 일상 생활을 통해 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하는 것이 체중 관리의 핵심입니다.

 

2-3. 담배를 끊으세요

흡연은 HDL 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 손상시켜 콜레스테롤이 동맥에 플라크로 축적되기 쉽게 만듭니다.

• 즉각적인 이점: 금연 후 몇 주 이내에 HDL 콜레스테롤 수치가 향상되고 심장병 위험이 감소하기 시작합니다.

 

2-4. 알코올 섭취 제한

적당한 음주는 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있지만, 과도한 음주는 중성지방 수치와 전체 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다.

• 권장 한도: 남성은 하루에 술을 두 잔 이하로 제한해야 하며, 여성은 하루에 한 잔 이하로 제한해야 합니다.

 

3. 약물 치료

콜레스테롤 수치가 매우 높거나 심장 질환의 위험이 큰 개인의 경우 생활 방식의 변화 외에 약물 치료가 필요할 수 있습니다.

 

3-1. 스타틴

스타틴은 LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해 가장 일반적으로 처방되는 약물입니다. 이는 신체가 콜레스테롤을 생성하는 데 필요한 물질을 차단함으로써 작동합니다.

• 일반적인 유형: 아토르바스타틴, 로수바스타틴, 심바스타틴은 널리 처방되는 스타틴 중 일부입니다.
• 효과: 스타틴은 LDL 콜레스테롤 수치를 20-50% 감소시킬 수 있습니다.

 

3-2. 담즙산 격리제

이 약물은 담즙산에 결합하여 콜레스테롤을 감소시키며, 간은 이를 대체하기 위해 콜레스테롤을 사용합니다.

• 유형: 콜레스티라민, 콜레세벨람, 콜레스티폴이 일반적인 옵션입니다.
• 효과: LDL 콜레스테롤을 약 10-20% 줄일 수 있습니다.

 

3-3. 에제티미베

에제티미브는 소장에서 콜레스테롤 흡수를 감소시켜 스타틴과 병용 시 LDL 수치를 낮춥니다.

• 효과: 스타틴과 함께 사용하면 LDL 콜레스테롤을 15~20% 더 줄일 수 있습니다.

 

3-4. PCSK9 억제제

PCSK9 억제제는 유전적으로 콜레스테롤이 높은 환자나 고위험 환자의 경우 간이 더 많은 LDL 콜레스테롤을 흡수하도록 돕는 최신 주사제다.

• 유형: 알리로쿠맙과 에보로쿠맙은 일반적으로 PCSK9 억제제로 처방됩니다.
• 효과: 이 약물은 LDL 콜레스테롤을 50-60% 감소시킬 수 있습니다.

 

4. 콜레스테롤 수치 모니터링

특히 심장 질환의 위험이 있거나 콜레스테롤 수치가 높은 가족력이 있는 경우 콜레스테롤 수치를 정기적으로 모니터링하는 것이 중요합니다. 정기적인 혈액 검사는 LDL, HDL 및 중성지방 수치를 추적하여 노력이 효과적인지 확인하는 데 도움이 됩니다.

 

콜레스테롤을 낮추려면 식단 변화, 규칙적인 신체 활동, 체중 관리 및 약물 치료를 포함하는 포괄적인 접근 방식이 필요합니다. 심장 건강에 좋은 생활 방식을 채택하면 콜레스테롤 수치에 상당한 변화를 가져오고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 개인의 필요에 가장 적합한 접근 방식을 결정하고 진행 상황을 모니터링하려면 항상 의료 서비스 제공자와 상담하십시오. 

 

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